Más repeticiones o más carga ¿Qué aumenta la masa muscular?

Alcanzar un índice adecuado de masa muscular es un factor importante no sólo a nivel estético sino también de salud. “A parte de la función obvia de posibilitar el movimiento, otra función muy determinante e importante es la del mantenimiento del calor corporal y del balance energético, ya que la masa muscular es uno de los tejidos con mayor demanda energética del organismo”, apunta Pedro J. Benito, investigador del LFE Research Group. Universidad Politécnica de Madrid.

El músculo, subraya Javier Butragueño Revenga, del Colegio Oficial de Licenciados de Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (Coplef), “desempeña un papel central en la salud metabólica y en el metabolismo. Durante las últimas dos décadas, se ha evidenciado que el músculo esquelético funciona como un órgano endocrino, que puede producir y secretar cientos de mioquinas que ejercen sus efectos de manera autocrina, paracrina o endocrina como respuesta al ejercicio”.

Además, añade, la masa muscular “puede mejorar la síntesis de proteína, disminuir la sarcopenia, la inflamación crónica de bajo grado, la lipotoxicidad y, a su vez, aumentar la función mitrocondrial, la sensibilidad a la insulina, la proteína transportadora de glucosa GLUT4 e incluso mejorar la función inmune”.

Beneficios de la fuerza

Los beneficios de practicar ejercicios de fuerza son muchos y están demostrados científicamente, sin embargo, la gran mayoría de las personas priorizan los deportes de cardio porque creen que es lo mejor para estar en forma y adelgazar, aunque esto no es del todo cierto. “Los ejercicios de fuerza mejoran la funcionalidad del músculo permitiendo desarrollar actividades de nuestro día a día con mucha más soltura, como por ejemplo subir escaleras, coger peso, saltar o correr, pero, además, aumenta nuestro gasto metabólico, aumenta la sensibilidad a la insulina, ayuda a perder peso en la zona visceral y previene un gran problema de nuestro tiempo que es la sarcopenia y la dinapenia”, señala Butragueño.

¿Fuerza o cardio?

Entonces, ¿qué es mejor? ¿la fuerza o el cardio? La realidad es que “no existen unos beneficios sobre otros en cuanto al tipo de entrenamiento. ¿Qué es mejor ibuprofeno o un antiestamínico? Si lo que tienes es inflamación y dolor lo indicado es ibuprofeno, pero si lo que tienes es alergia entonces el antihistamínico, pues así ocurre con el ejercicio”, responde Benito.

“El entrenamiento de fuerza tiene muchos efectos sobre la arquitectura y función musculares, mientras que el ejercicio de cardio tiene más beneficios a nivel cardiovascular, pero ambos son necesarios para tener un buen nivel de condición física, aunque esta proporción se ve alterada cuando nos hacemos mayores, en cuyo caso en entrenamiento de fuerza toda más preeminencia”, añade el experto de la UPM.

Por tanto, lo ideal es hacer combinaciones de ambos y no centrarse sólo en uno de los tipos de ejercicios, sino en integrarlos para que el entrenamiento sea completo y más saludable. “El entrenamiento de endurance/resistencia es muy bueno para nuestra salud, si queremos mejorar nuestra capacidad oxidativa, nuestra capacidad ventilatoria o nuestro consumo de oxígeno máximo, es fundamental en nuestras planificaciones. Sin embargo, el componente de potencia y capacidad muscular sólo se consigue con entrenamiento de fuerza. Además, en este tipo de entrenamiento las adaptaciones neurales son más elevadas y la síntesis de proteínas miofibrilares también”.

Consejos para aumentar la masa muscular

Los principales factores que afectan a la ganancia muscular son “la genética, el sexo, la edad, el estado de entrenamiento previo, la experiencia del deportista, el estado nutricional de ingesta (Balance Proteico), el descanso y los procesos de recuperación, y por supuesto, el tipo de entrenamiento”, indica Butragueño.

En este sentido, según el experto, “deberemos tener en cuenta, los ejercicios, el tipo de acción muscular, la periodización y la intensidad y volumen de la carga”, sin dejar de lado “los procesos de recuperación, ya que a medida que el sujeto va ganando experiencia práctica, el descanso toma más importancia en el proceso de hipertrofia”, añade Benito. Si no controlamos o equilibramos todos estos factores “la hipertrofia o ganancia de masa muscular se verán comprometidas”, advierte Butragueño.

En función de estas variables y con una correcta alimentación y suplementación, “es posible ganar y aumentar la masa muscular”, asegura el experto del Coplef.

En cuanto al entrenamiento “ideal” para ganar masa muscular, investigadores de la UPM capitaneados por Benito han elaborado un estudio para analizar qué programas nos permiten obtener el índice de masa muscular recomendado por los profesionales. En este trabajo, publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, los autores constataron que el entrenamiento de fuerza es el que tiene una mayor influencia en el desarrollo del músculo mientras que otras variables personales parecen ser menos importantes.

“No parece que haya una diferencia significativa en función de la edad ni del estatus previo de los participantes”, asegura Benito, que no obstante sí matiza que la única variable que modera con carácter inverso el crecimiento del músculo es el número de series de ejercicio. “En contra de lo que se podría pensar, un exceso en las series de ejercicio, afecta negativamente al crecimiento del músculo”, explica.

Pero entonces, ¿qué sería razonable esperar de un programa de entrenamiento? Los investigadores responden: “Después de estudiar con un programa de metaanálisis más de 4.500 publicaciones científicas 111 artículos (158 grupos de estudio) descubrimos las variaciones promedio que se producen en la masa muscular en función de dos  de las formas más frecuentes que existen de mostrar la masa muscular, en forma de masa libre de grasa (FFM cambio promedio de 1.56 [1.23, 1.89 IC] Kg), en forma de masa magra (LMM cambio promedio de 1.65 [1.28, 2.01 IC] kg), con lo que el cambio promedio suele ser de 1,5 Kg en una intervención de 12 semanas”. Por tanto, las series excesivas por entrenamiento podrían afectar negativamente a la ganancia de masa muscular.

Así lo señala también Butragueño. “Hacer más series o repeticiones no necesariamente ayudan a aumentar la masa muscular”. Como indica, “se conocen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento y siempre hay debate sobre cuál es mejor o peor, pero siempre va a depender de la persona y de las capacidades que tenga”. Así, “se pueden desarrollar rutinas de fullbody donde cada día se trabajan más de 3 grupos musculares diferentes sin diferencia entre patrones de movimiento o hacer una rutina dividida por grupos de dos o por grupos musculares, es decir, cada día de la semana se trabaja un grupo muscular diferentes y como mucho entre 1 y 3 grupos musculares al día”.

Entrenamientos combinados

El consejo de Benito es combinar “rutinas al estilo Weider y rutinas fullbody, aunque más que el tipo de rutina, lo más esencial es el estímulo semanal que recibe cada grupo muscular, siempre que se mantengan constantes el resto de variables del modelo o persona en la que se aplica la intervención”.

Aunque no se puede generalizar los resultados que quiera la persona, ya que todo entrenamiento y resultados dependerán del tipo de paciente, Butragueño propone, por ejemplo, “realizar un mínimo de 2-3 series por ejercicio y aumentar, poco a poco, a 4-6 series”. Esto “podría dar una respuesta aún mayor”. La rutina dependerá del “tiempo y de las preferencias de la persona” pero con un mínimo de 3 días de entrenamiento a la semana, recomendando entrenar 5-6 días con grupos divididos” sería lo aceptable. En todo este proceso es importante, además, «la ingesta de proteínas de 1,6 -1,8 g/kg de peso y, por supuesto, el descanso entre series de algo más de 60 segundos y menos de 2-3 minutos dependiendo de cada persona”, concluye.